Musculation pour debutant

Schéma d'une séance d'entraînement en musculation.

Prévoyez avant de commencer l'entraînement, un échauffement sur un vélo d'intérieur ou un rameur.

La durée de cet mise en route ne doit pas être inférieure à 10 mn.

RECOMMANDATIONS :
Vous débutez en musculation, voici un programme général destiné à ne pas trop vous détruire pour vos premières séances.
Débutez par des séries de 12 à 15 répétitions, ne cherchez pas à "TRAVAILLER".
C'est la phase de réveil du corps qui se demande ce qui lui arrive, alors n'en rajoutez pas trop.
Si la première fois vous ne faites qu'une série de chaque exercice, ce n'est pas grave.

1.Échauffement

POMPES - Pectoraux et triceps. Grand classique de la culture physique, les femmes peuvent poser les genoux du sol.
Soufflez en tendant les bras, le tout 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Attention à ne pas cambrer lorsque vous vous relevez.

2. Abdos.

GRANDS DROITS - région sup. Crunchs 1.

	AE09

Ne coincez pas les pieds dans l'espalier
Ce mouvement permet de ne pas solliciter le psoas-iliaque et le droit antérieur.
Ne cherchez pas à toucher les genoux avec le nez, c'est impossible.
Si vous y arrivez c'est que vous trichez.

GRANDS DROITS - région inf. Relevés de bassin au sol.

	AE26

Il est difficile de travailler et surtout travailler la partie basse
des grands droits de l'abdomen. Cet exercice simple permet de bien débuter. Le but du jeu consiste uniquement à soulever le bassin.

OBLIQUES - CARRE DES LOMBES - Flexions latérales couché.

	A 19

Ne cherchez pas à trop vous redresser vers le haut pour réaliser cet exercice.
La région lombaire occasionne beaucoup de problèmes à bon nombre de personnes,
et ce, quelque soit leur âge.
Les rotations et les flexions latérales posent toujours un risque si vous êtes fragile.
La série d'exercices qui vous sont proposés sont sans risques, hors-mis le AH21

3.Pecs

PECTORAUX MOYENS Développé couché avec barre.

	PB01

Exercice de base du travail des pectoraux.
Il est normalement recommandé de ramener les genoux vers le haut,
mais dans le cas présent le banc étant bas, la position ne présentait
pas de risque majeur pour la colonne lombaire.
Afin d'éviter des traumatismes au niveau des poignets,
placez les pouces sous la barre..

4.Dos

DORSAUX EPAISSEUR-Tractions 1 haltère court sur banc horizontal

	DB33

Cet exercice simple, très sécurisant pour le dos
et qui permet de tirer des charges importantes.

5.Epaules

POMPES - Epaules, triceps.

Plus difficile que les traditionnelles pompes, bien réalisé cet exercice travaille énormément les épaules. Soufflez en tendant les bras, le tout 5 séries de 7 à 10 répétitions. Baissez la tête lorsque vous repoussez le sol.

EPAULES ANTERIEURES - Elévations antérieures des bras avec barre

	EH15

Ne variez pas l'angle du coude.
La prise d'appui est recommandée afin de ne pas exercer
une pression trop importante sur les lombaires.
Ne décollez pas la colonne pendant la montée.

6.Cuisse

QUADRICEPS - Fentes avec haltères courts 1.

	CH18

VOUS DÉBUTEZ: Faites cet exercice sans haltères.

Cette méthode permet d'aborder les fentes avec plus de sécurité car le centre de gravité est plus bas que dans les deux exercices précédents.
Les effets de fentes est très proche de celui du squat, avec une sollicitation plus importante des adducteurs.

Source muscul.com