Musculation pour debutant

Schéma d'une séance d'entraînement en musculation.

Prévoyez avant de commencer l'entraînement, un échauffement sur un vélo d'intérieur ou un rameur.

La durée de cet mise en route ne doit pas être inférieure à 10 mn.

RECOMMANDATIONS :
Vous débutez en musculation, voici un programme général destiné à ne pas trop vous détruire pour vos premières séances.
Débutez par des séries de 12 à 15 répétitions, ne cherchez pas à "TRAVAILLER".
C'est la phase de réveil du corps qui se demande ce qui lui arrive, alors n'en rajoutez pas trop.
Si la première fois vous ne faites qu'une série de chaque exercice, ce n'est pas grave.

1.Échauffement

POMPES - Pectoraux et triceps. Grand classique de la culture physique, les femmes peuvent poser les genoux du sol.
Soufflez en tendant les bras, le tout 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Attention à ne pas cambrer lorsque vous vous relevez.

2. Abdos.

GRANDS DROITS - région sup. Crunchs 1.

	AE09

Ne coincez pas les pieds dans l'espalier
Ce mouvement permet de ne pas solliciter le psoas-iliaque et le droit antérieur.
Ne cherchez pas à toucher les genoux avec le nez, c'est impossible.
Si vous y arrivez c'est que vous trichez.

GRANDS DROITS - région inf. Relevés de bassin au sol.

	AE26

Il est difficile de travailler et surtout travailler la partie basse
des grands droits de l'abdomen. Cet exercice simple permet de bien débuter. Le but du jeu consiste uniquement à soulever le bassin.

OBLIQUES - CARRE DES LOMBES - Flexions latérales couché.

	A 19

Ne cherchez pas à trop vous redresser vers le haut pour réaliser cet exercice.
La région lombaire occasionne beaucoup de problèmes à bon nombre de personnes,
et ce, quelque soit leur âge.
Les rotations et les flexions latérales posent toujours un risque si vous êtes fragile.
La série d'exercices qui vous sont proposés sont sans risques, hors-mis le AH21

3.Pecs

PECTORAUX MOYENS Développé couché avec barre.

	PB01

Exercice de base du travail des pectoraux.
Il est normalement recommandé de ramener les genoux vers le haut,
mais dans le cas présent le banc étant bas, la position ne présentait
pas de risque majeur pour la colonne lombaire.
Afin d'éviter des traumatismes au niveau des poignets,
placez les pouces sous la barre..

4.Dos

DORSAUX EPAISSEUR-Tractions 1 haltère court sur banc horizontal

	DB33

Cet exercice simple, très sécurisant pour le dos
et qui permet de tirer des charges importantes.

5.Epaules

POMPES - Epaules, triceps.

Plus difficile que les traditionnelles pompes, bien réalisé cet exercice travaille énormément les épaules. Soufflez en tendant les bras, le tout 5 séries de 7 à 10 répétitions. Baissez la tête lorsque vous repoussez le sol.

EPAULES ANTERIEURES - Elévations antérieures des bras avec barre

	EH15

Ne variez pas l'angle du coude.
La prise d'appui est recommandée afin de ne pas exercer
une pression trop importante sur les lombaires.
Ne décollez pas la colonne pendant la montée.

6.Cuisse

QUADRICEPS - Fentes avec haltères courts 1.

	CH18

VOUS DÉBUTEZ: Faites cet exercice sans haltères.

Cette méthode permet d'aborder les fentes avec plus de sécurité car le centre de gravité est plus bas que dans les deux exercices précédents.
Les effets de fentes est très proche de celui du squat, avec une sollicitation plus importante des adducteurs.

Source muscul.com

Stretching

Après la compétition ou l'entraînement , pour permettre aux muscles de retrouver leur élasticité initiale et éviter ainsi les tensions permanentes sur les tendons.

Le stretching est à placer dans la récupération ou le retour au calme et non dans l'échauffement.

1. Région supérieure.

Région supérieure.					Stretching

BUSTE et CEINTURE SCAPULAIRE

Cet exercice a pour objectif d'ouvrir l'éventail thoracique. Dans la phase finale de l'étirement, retournez la main vers l'extérieur pour

Très bon mouvement d'ouverture thoracique.

Etire efficacement les pectoraux, donc à pratiquer régulièrment en fin se séance de pectoraux. N'hésitez pas à le faire régulièrement si vous avez les épaules "bloquées". Soufflez en vous redressant.

Très bon exercice pour retrouver ou entretenir la souplesse des épaules. Inspirez lentement en descendant, souffez en remontant. Réalisez cet exercice, bien plus lentement que dans la démonstration.

Très bon exercice pour soulager le dos et débloquer les épaules. Ne vous assayez pas sur les talons. Inspirez lentement en descendant, soufflez en remontant. Réalisez cet exercice, bien plus lentement que dans la démonstration.

A faire après une bonne séance de pectoraux. En plaçant la main à différentes hauteurs, on modifie les sensations. Inspirez toujours sur la phase d'étirement.

Très bon exercice pour étirer les triceps et pour redresser le dos. On peut le considérer comme un mouvement respiratoire, compte tenue de l'ouverture qu'il permet sur les zones latérales de la cage thoracique. Naturellement, réalisez cet exercice sur les 2 côtés.

Très bon exercice pour étirer le dos. Restez très droit pendant toute la réalisation du mouvement. Naturellement, réalisez cet exercice sur les 2 côtés.

Cet exercice a pour objectif d'étirer le dos et débloquer les épaules. Expirez quand vous retrouvez la position de départ Réalisez l'exercice plus lentement que dans la démonstration.

2. Antérieure de la cuisse adducteurs

Antérieure de la cuisse adducteurs.					Stretching

LES QUADRICEPS

Exercice de base d'étirement du quadriceps. A pratiquer régulièrement si vous avez tendance à des douleurs lombaires

De la même qualité que l'exercice précédent, c'est une affaire de goût. A pratiquer régulièrement si vous avez tendance à des douleurs lombaires.

ETIREMENTS DU QUADRICEPS

De la même qualité que les exercices précédents, il est pratique à réaliser en fin de footing ou si l'on sent les crampes arriver. Pour étirer au maximum, poussez le pubis vers l'avant. A pratiquer régulièrement si vous avez tendance à des douleurs lombaires.

ETIREMENT DU PSOAS-ILIAQUE

Un des rare exercice d'étirement du psoas-iliaque. Très important à faire si vous avez des douleurs lombaires ou à la fin d'un jogging. Il est important de veiller à ce que le genou avant soit toujours en arrière de son pied d'appui.

LES ADDUCTEURS

Mouvement de base d'étirement des adducteurs Appuyez avec vos coudes, afin de pousser le mouvement plus loin.

LES ADDUCTEURS et ISCHIOS

Lorsque vous vous penchez en avant, essayez de maintenir votre dos droit. Bien que d'apparence facile, ce mouvement est très dur, surtout dans la phase finale d'extension

LES ADDUCTEURS

Exercice très performant pour l'étirement des adducteurs. Pour plus d'efficacité, vous pouvez légèrement surélever le pied de la jambe tendue.

BUSTE et CEINTURE SCAPULAIRE

Cet exercice est un peu particulier, car il assoupli toutes les chaînes latérales. Cela part de la cage thoracique, en passant par la hanche et en finissant par l'étirement du tenseur du fascia lata. Réalisez cet exercices des deux côtés.

3. Ischios Fessiers Mollets.

Ischios Fessiers Mollets.

LES ISCHIOS

Pour réaliser cet exercice, gardez la cuisse bien à plat au sol et ouvrez le plus possible la hanche de l'autre cuisse. Souffler en vous écrasant et travaillez plus lentement que dans la démonstration.

LES ISCHIOS ET MOLLETS

Mouvement qui concerne toute la face postérieure de la cuisse et de la jambe. Vous étirez à la fois les ischios et les mollets. Expirez sur l'étirement.

LES ISCHIOS

Sympathique variante d'étirement des ischios. Notez que les étirements concernent des chaînes musculaires. Dans le cas présent, les lombaires, fessiers et mollets sont également concernés. Expirez sur l'écrasement.

Cet exercice et le suivant font partie des grands classiques des étirement des chaînes postérieures. N'hésitez pas à bien plier les bras. Expirez sur l'écrasement.

Cet exercice et le précédent font partie des grands classiques des étirement des chaînes postérieures. Gardez les mains bien à plat au sol. Soufflez lentement en tendant les jambes.

LES FESSIERS

Ramenez le plus possible le genoux plié à l'opposé de la rotation. Cet exercice est intéressant à réaliser lorsque l'on a mal fait bougé ses vertèbres lombaires. Il aide à remettre les choses en place.

Variante de l'exercice précédent. Soufflez sur la rotation et réalisez le geste plus lentement que dans la démonstration.

Le plus simple et le plus efficace pour les fessiers. Expirez lentement en ramenant le genoux vers vous.

ETIREMENTS DES MOLLETS

La démonstration est faite pour montrer le geste, mais c'est à vous de le sentir. Cherchez progressivement la position optimale pour étirer votre tendon d'achile.

LES MOLLETS

La démonstration n'est pas spectaculaire, mais l'exercice est très efficace. Plus vous positionnez la pointe du pied haut, mieux vous sentirez l'étirement.

Source muscul.com